Retrospectiva CAMARJ 2025: um ano de avanços, cuidado ecrescimento

O cérebro representa cerca de 2% do peso corporal, mas consome aproximadamente 20% da energia produzida pelo organismo. Essa demanda precisa ser atendida de forma estável, sob o risco de comprometer atenção, memória e capacidade de decisão nos momentos em que o desempenho mental é mais exigido.

A hidratação tem peso maior do que costuma receber nesse debate. Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition demonstrou que uma perda de apenas 1,5% do peso corporal em água é suficiente para reduzir a memória de trabalho, a atenção e o tempo de reação, mesmo sem alteração da temperatura corporal. As funções mais afetadas são justamente as exigidas em leitura crítica, análise documental e raciocínio jurídico e a recomendação geral é consumir entre 30 e 35 ml de água por quilo de peso ao longo do dia, sem esperar a sede como sinal de alerta.

O café merece consideração à parte. A Food and Drug Administration (FDA) considera segura para adultos saudáveis a ingestão diária de até 400 mg de cafeína, o equivalente a três ou quatro xícaras, e recomenda evitar o consumo após as 14h, já que o efeito pode persistir por até oito horas no organismo. A Sociedade Brasileira de Cardiologia trabalha com parâmetros semelhantes. Importante lembrar que a cafeína mascara a sensação de cansaço, mas não substitui o sono, e o uso recorrente para compensar noites mal dormidas tende a produzir um ciclo difícil de quebrar.

Entre os aliados do bom desempenho cognitivo estão peixes ricos em ômega-3, oleaginosas e abacate, frutas vermelhas e cítricas, vegetais de folhas verdes escuras e cereais integrais, que oferecem energia de liberação lenta e evitam os picos e quedas característicos do açúcar refinado. A estratégia mais eficaz para rotinas intensas, no entanto, está menos na escolha de alimentos específicos e mais na regularidade: comer em intervalos de três a quatro horas, em pequenas porções, evita longas pausas seguidas de refeições pesadas, que comprometem a concentração no período seguinte.

Cuidar da alimentação em dias de cabeça pesada é parte da estratégia profissional. O retorno aparece na clareza mental, na disposição sustentada e na capacidade de manter o rendimento até o fim da jornada.

Cinco hábitos simples para dias de alta demanda:

✓ Comece o dia com um copo de água em jejum e mantenha uma garrafa visível na mesa;

✓ Coma a cada três ou quatro horas, com lanches leves entre as refeições principais;

✓ Inclua proteínas, gorduras boas e cereais integrais nas refeições principais;

✓ Reduza doces e ultraprocessados, que geram pico de energia seguido de queda rápida;

✓ Limite o café a até 400 mg de cafeína por dia e evite o consumo após as 14h.

Cansaço que não passa com o fim de semana, noites mal dormidas que se acumulam, falta de paciência com situações triviais e dificuldade para sustentar o foco em uma audiência longa ou na leitura de um processo complexo. Para muitas mulheres na faixa dos 40 e 50 anos, esse conjunto de sinais costuma ser lido como esgotamento profissional, quando, na verdade, pode ter origem hormonal, ou nas duas coisas ao mesmo tempo.

A confusão tem explicação biológica. O estrogênio tem papel fundamental na produção de energia no cérebro e sua diminuição na perimenopausa afeta regiões ligadas à regulação da temperatura corporal, ao sono, à memória, ao humor e à libido. Aproximadamente dois terços das mulheres nessa fase relatam sintomas cognitivos como problemas de memória e déficits de atenção, ao lado das ondas de calor e da irregularidade menstrual. A transição costuma ser longa, podendo durar de quatro a dez anos, com sintomas que começam já na faixa dos 35 a 45 anos, muito antes do diagnóstico convencional.

No cenário profissional, o impacto é mensurável. Estudo da Mayo Clinic estima que cerca de 1,8 bilhão de dólares sejam perdidos por ano em razão dos sintomas da menopausa e que uma em cada dez mulheres deixa o emprego nesse período, frequentemente relatando falta de concentração e redução de energia. A sobreposição com o burnout merece atenção especial em profissões de alta exigência cognitiva e carga emocional, como a magistratura e a advocacia, sobretudo quando se somam prazos rígidos, exposição a conflitos e dupla jornada.

A pista mais útil para diferenciar os quadros é olhar para o conjunto de sintomas. Ondas de calor, suores noturnos e irregularidade menstrual apontam para o eixo hormonal, enquanto o cinismo em relação ao trabalho, a sensação de despersonalização e a perda de propósito profissional são mais característicos do burnout. Quando os dois coexistem, tratar apenas um pode deixar a outra metade do problema sem resposta e por isso o olhar integrado, com avaliação ginecológica, clínica e, quando necessário, psicológica ou psiquiátrica, costuma trazer melhores resultados. Atividade física regular e cuidado com o sono têm efeito comprovado sobre humor, cognição e sintomas vasomotores e compõem a base de qualquer estratégia de cuidado nessa fase.

Reconhecer esses sintomas não é fraqueza nem sinal de declínio profissional. São manifestações de processos reais, que merecem ser nomeados, investigados e tratados, em vez de silenciados em nome da produtividade.